Sivut ja vatsa ovat suosikkipaikkoja rasvasolujen kerääntymiselle. Painonpudotus tällä kehon alueella on melko vaikeaa, mutta mahdollista. Sinun on valittava sopivat harjoitukset ja noudatettava tässä artikkelissa annettuja vinkkejä. Muuten, useimmat näistä harjoituksista voidaan suorittaa kotona ilman kuntolaitteita.
Oikeiden harjoitusten valitsemiseksi sinun on tiedettävä, mitkä lihakset sijaitsevat tällä kehon alueella. Vatsa ja sivut muodostuvat seuraavista lihaksista.
- Ulkoinen vino. Se kulkee kylkiluiden sivupinnasta alaspäin ja vatsan keskiviivaan. Taivuttaa vartaloa, osallistuu käännöksiin ja taivutuksiin.
- Sisäinen vino. Sijaitsee ulomman alla. Se tulee suoliluun harjanteen takaa ja on viuhkamainen keskiviivaa pitkin. Suorittaa taivutuksen, kääntämisen, kallistuksen.
- Poikittainen. Syvä. Kulkee kylkiluiden sisäpuolelta takaa eteenpäin ja keskilinjaan. Kiristää vatsaa, osallistuu kiertymiseen.
- Suoraan. Kulkee rintalastusta alas molemmin puolin keskilinjaa. Jaettu hyppääjillä segmenteiksi, jotka voivat supistua itsenäisesti. Taivuttaa vartaloa eteenpäin.
Parhaat vatsaharjoitukset
Tärkeimmät harjoitukset, jotka antavat virkistävän vatsan, ovat: rutistukset, jalkojen nousut ja lankut.
Ruiskuttaa
Voidaan suorittaa harjoituksen alussa ja lopussa. Tee 15-20 toistoa 3 sarjassa. Pääasia on, että selän tulee olla koukussa, ei suorana. Voit käyttää painoja, käsipainoja, tankolevyä jne.
Suoralihas toimii. Kotona voit käyttää tähän silityslautaa. Mitä enemmän lautaa kallistetaan, sitä enemmän voimaa tarvitaan harjoituksen suorittamiseen.
Makaa ylösalaisin penkillä, jalat penkin takana, polvet koukussa. Nosta vartaloasi kohti jalkojasi yrittäen painaa lantiota vasten. Selkä on pyöristetty. Voit laskea selän kokonaan laudalle tai ei kokonaan.
Suorasuoralihas toimii samoin kuin ulkoinen vinolihas. Makaa lattialla, nosta jalat ja aseta ne penkille (tuolille). Nosta vartaloasi yrittäen koskettaa päätäsi polviin. Pyöristä selkää niin paljon kuin mahdollista. Voit laskea itsesi kokonaan tai koskematta lattiaan. Kädet ristissä tai pään takana (raskavampi vaihtoehto).
Muut vaihtoehdot: lattialla jalat ojennettuna ja polvet koukussa. Mekanismi on sama: kierrä, yritä päästä polviin otsalla.
Suoralihas toimii, samoin kuin pakaralihakset, ulkoiset vinot ja selkälihakset. Toteutusvaihtoehtoja on useita. Voit seistä lattialla, nojata niin paljon eteenpäin kuin mahdollista ja levätä rullasi lattialla. Kiristä lihaksia, kierrä rullaa jalkojasi kohti ja sitten takaisin.
Toinen vaihtoehto lähtöasentoon. Nouse polvillesi, lepää rulla lattialla. Nosta jalkasi ylös. Siirrä rullaa kohti polviasi supistaen lihaksia.
Jalan Nosto
Harjoituksia suoritettaessa suoralihas on töissä. Toista 10-15 kertaa, tee 2-3 lähestymistapaa.
Helpoin nousu. Makaa selällesi, laita kädet yhteen, taivuta jalkojasi hieman. Mitä enemmän jalkojasi ovat koukussa, sitä helpompi se on tehdä ja sitä vähemmän kuormitusta. Voit nostaa lantiota ja pitää muutaman sekunnin.
Toinen vaihtoehto: makaa kaltevalla pinnalla (pää ylös).
Istu alas. Nosta jalkojasi, yritä kiertää. Rintakehä ja jalat liikkuvat kohti. Jalat ovat hieman taipuneet, älä suorista kokonaan äläkä kosketa lattiaa.
Parhaat harjoitukset sivuille
Tarkastellaan useita tehokkaita harjoituksia, joissa vinot lihakset sisältyvät työhön. On suoritettava 15-20 kertaa / 2-3 lähestymistapaa.
Ihanteellinen harjoitus vyötärölle. Makaa kyljelläsi. Venytä käsivarsi, jolla makaat lattiaa pitkin eteenpäin, nojaten siihen. Aseta toinen kätesi pään taakse (aseta se pään takaosaan). Taivuta lattialla olevaa jalkaa hieman; toinen päinvastoin suoristaa. Kierrä, yltää kyynärpääsi polviin.
Aseta tikku olkapäille takaapäin ja pidä siitä kiinni käsilläsi päistä. Pyöritä vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Pää on liikkumaton, samoin lantio. Tee kierroksia 2-3 minuuttia.
Seiso suorana, levitä jalat olkapäitä leveämmin. Aseta kätesi vartaloasi pitkin. Kun taivutat sivulle, älä liikuta lantiota. Käsipainon tulee olla kädessä, jossa taivutukset tehdään. Voit nostaa kätesi yhdellä käsipainolla ylös.
Lankkuharjoitus: miten se tehdään oikein
Erittäin tehokas harjoitus. Sillä on vaikutusta useisiin lihasryhmiin. Edistää rasvanpolttoa, erityisesti vuorotellen dynaamisten harjoitusten kanssa. Suoritusaika: 10-15 sekunnista kahteen minuuttiin.
Lankun tekemiseen on monia tapoja. Niitä suoritettaessa selän tulee olla suora, kädet tiukasti hartioiden alla. Kaikki vaihtoehdot sisältävät vasta-aiheita: lankkua ei voi tehdä, jos sinulla on hartioiden, käsivarsien tai alaselän nivelsairaus.
Makaa vatsallesi. Aseta kämmenet hartioiden alle ja lepää varpaat lattialla. Suorista kädet nostaen vartaloasi lattian yläpuolelle. Nojaa vain kämmeniisi ja varpaihisi. Vartalon tulee olla kokonaan lattian yläpuolella. Et voi suoristaa käsiäsi kokonaan ja nojata kyynärpäihisi.
Vaihtoehdot: nojaa kätesi tai jalkojasi fitballiin, taivuta polviasi ja nojaa polvillesi, nosta tai siirrä toista jalkaa sivulle, venyttele käsiäsi eteenpäin tai sivulle, ojenna samalla käsivarttasi ja nosta jalkaasi ja muita. Voit tehdä käänteisen lankun: lepää kämmenissäsi ja kantapäässäsi, vartalosi on nostettu lattian yläpuolelle, kasvosi on käännetty ylös.
Vinkkejä onnistuneeseen painonpudotukseen
Saat tuloksia nopeammin, jos noudatat alla olevia vinkkejä.
Kun suoritat voimistelua sivuille ja vatsalle, lisää harjoituksia muille lihaksille. Tämä lisää verenkiertoa muissa kehon osissa ja edistää rasvan nopeaa hajoamista.
L-karnitiinin ottaminen ennen harjoittelua vaikuttaa erinomaisesti. Tämä aminohappo vangitsee rasvaa, joka tulee verenkiertoon rasvasoluista harjoituksen aikana. Se ei yksinään pääse solun mitokondrioihin hajoamaan ja "kierrettyään" koko kehossa se palaa takaisin kerrostumispaikkoihin.
L-karnitiini ei anna hänelle sellaista mahdollisuutta ja "seuraa" hänet hajoamispaikalle. Energiaa vapautuu, mikä antaa voimaa suorittaa suuria määriä toistoja.
Kun laihdutat vatsalla ja kyljillä, sinun tulee syödä vähän ja usein. Tämä saa aikaan intensiivisemmän aineenvaihdunnan, eikä ruokaa enää varastoidu "varaan".
Älä hurahdu päivittäiseen harjoitteeseesi. Liikuntaa riittää 3-4 kertaa viikossa. Älä nosta raskaita painoja heti. Muista sanonta: "Mitä hitaammin kuljet, sitä pidemmälle menet." Ole kaunis!